全民健康生活方式日 | 专家教你怎么吃才健康

食品标签上的“低糖”“低脂”究竟是什么标准？各年龄段的家庭成员如何吃好一桌饭？

今年9月1日是第16个全民健康生活方式日，9月也是全民健康生活方式宣传月。8月29日，中国疾控中心在北京召开了2022年健康生活方式宣传月信息发布会，向公众发布“三减三健”宣传核心信息，即减盐、减油、减糖，健康口腔、健康体重、健康骨骼。

针对“三减”，倡导公众口味清淡，控制盐油糖，提出“每日盐不过5克”“控制烹调油用量”“食品饮料要少糖”；针对“三健”，倡导全生命周期关注，提出“早晚两次、正确刷牙”“测体重、算指数、量腰围”“强健骨骼、爱护关节”。

      在日常家庭生活中，我们该如何响应这些倡导，让健康成为家庭最坚实的后盾？近日，《社区新报》采访了江苏省疾控中心的专家。

健康贴士1：

每日摄入食物种类≥12种，盐≤5克

我国居民以家庭用餐方式居多，如何在一张餐桌上平衡一家老小的营养？江苏省疾控中心食品安全与评价所的谢玮做出了解答：

首先，烹饪前要合理采购，注重食物多样。根据《中国居民膳食指南（2022）》的要求，建议每天摄入12种食物，每周摄入25种食物，尽量增加采购食材的种类，鼓励大家多摄入深色蔬菜、全谷物等营养价值丰富的食品；

第二，合理搭配。在烹饪的过程中，可以通过粗细搭配、荤素搭配的方式，摄入更丰富的营养；

第三，少盐少油。烹饪时可以使用盐勺、定量油壶等工具帮助我们控制油和盐的摄入量，成年人每人每天摄入食盐不超过5g，也就是一个啤酒瓶盖的量，烹调油摄入范围在25—30g，要培养清淡的口味，同时也要注意，味精、零食、腌制食品等食品中含有“隐形盐”，也要计算在每日摄入量之内，谨防在不知不觉中摄入了超标的盐；

第四，特殊人群膳食可单独制作。对两岁以下的婴幼儿或者患有高血压等慢性病的人群，可以单独为他们制作低盐的饮食。

健康贴士2：

食品标签要“三看”

食品标签是食品的“身份证”，学会看食品标签，就拥有了能看穿食品成分和营养价值的“透视眼”，选购时就能做到心中有数。谢玮说，看食品标签的秘诀就是做到“三看”。

第一，看配料表。配料表中暗藏“玄机”，各种配料是按照制造或加工食品时加入量的递减顺序一一排序的。例如在选购乳制品时，如果想选择一款牛乳含量高的食品，可以关注配料表上牛乳排在第一位的食品；

第二，看营养成分表。这张表显示了该食物所含的能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠等食物营养基本信息，有助于了解食品的营养成分和特征。如果家中有高血压、糖尿病病人，更要注意营养标签内容，例如糖尿病人要重点关注食品的含糖量、高血压病人则要多看食品的含钠量，要做到聪明选择、自我控制；

第三，看营养声称。现在许多食品会标称高钙、无糖、低脂等。例如，根据《预包装食品营养标签通则》的要求，“低钠”或“低盐”指的是每100g食品中钠含量低于120mg的食品，“低糖”则指的是食品中的碳水化合物含量≤5g/100g或100mL，而当食品中的脂肪含量≤3g/100g（固体）或≤1.5g/100mL（液体）时，可声称“低脂肪”或“少脂肪”，大家可以根据需求来选择此类食品，也能更好地计算自己的营养摄入。

健康贴士3：

体重管理看BMI

体重也是衡量健康非常重要的标志之一。谢玮说，目前常用的判断健康体重的指标是体质指数（BMI），该指数的计算方法即用体重（kg）除以身高（m）的平方。对于18—64岁的健康成年人，建议BMI应在18.5—23.9之间，超过24即为超重，超过28则为肥胖；对于65岁以上的老年人，BMI应该略高，在20—26.9之间为宜。

低糖低油饮食是帮助体重管理的有力工具。谢玮建议大家从以下几个方面着手：

第一，巧用烹调方法，用蒸、煮、炖、凉拌等代替煎炸等用油量多的烹调方式；

第二，少吃油炸食品，油炸食品为高脂高能量食品，不利于控油，还会对健康造成伤害；

第三，减少外卖和在外就餐的频率，商家在制作食品时为了保证口感，往往会使用过多的盐和油，建议在家自己烹饪，更利于合理膳食，减少不必要的能量摄入；

第四，尽量减少精制糖、添加糖的摄入，在购买食品时要关注配料表上蔗糖、果葡糖浆、白砂糖等精制糖的排序，减少奶茶、可乐等含糖饮料的摄入，少吃蛋糕、冷饮等甜味食品，做饭的时候尽量少加糖等。

在“控糖”方面，谢玮也提示大家，控糖不等于不摄入任何碳水化合物，健康成人每日的平均碳水化合物需要量占总能量的50%—65%，长期低碳水化合物的营养结构反而会对身体有害。与其“谈碳色变”，不如改变日常摄入的碳水化合物的种类，多摄入全谷物、杂豆类等，减少精制米面的摄入，在体重管理上可能会收获事半功倍的效果。