2026年全民健康生活方式宣传月：主动健康，自我管理

背景:

2026年9月1日是第20个“全民健康生活方式日”，也是为期一个月的全民健康生活方式宣传月的开端。今年宣传月活动的主题为“主动健康，自我管理”， 倡导公众树立主动健康意识，强化“自身健康第一责任人”理念，积极学习健康知识，掌握主动健康技能，提升健康自我管理能力，营造人人主动践行健康文明生活方式的良好社会氛围。

全民健康生活方式行动推行至今的“三减三健”（减盐、减油、减糖，健康口腔、健康体重、健康骨骼），正是“主动健康、自我管理”最具体、最可操作的行动指南。我国因慢性病导致的死亡占总死亡的80%以上，而80%的心血管疾病、2型糖尿病完全可以通过生活方式的干预来有效预防。在此，市疾控中心呼吁广大市民：主动管理自己的健康，把“三减三健”融入日常三餐、起居与运动，用微小改变筑牢慢病防控的坚固防线。

一、主动管理饮食：“三减”给身体减负担

三减”即减盐、减油、减糖。高盐、高油、高糖饮食是高血压、高血脂、肥胖、糖尿病等慢性病的重要诱因。主动管理饮食，就是守住健康的第一道防线。

减盐——每人每日摄盐量不超过5克。

健康成年人每日食盐摄入量建议不超过5克，大约相当于一个啤酒瓶盖铺平的量。需要特别注意的是，“隐形盐”无处不在——蚝油、酱油、黄豆酱等调味品钠含量很高，10毫升酱油所含的钠折算下来约等于1.6克食盐；挂面、海苔、火腿肠、零食果脯中也藏有大量钠。

主动做到：使用控盐勺取用食盐；烹饪时多用葱、姜、蒜、醋、天然香料提味，减少高盐调味品的使用；点外卖或外出就餐时主动要求“少放盐、少放酱油”；选购包装食品时养成查看营养成分表的习惯，优先选择钠含量较低的产品。

减油——每人每日摄油量控制在25至30克。

每日烹调用油应控制在25至30克，约相当于2至3个白瓷勺的量。不少家庭习惯重油炒菜，一顿饭的用油量就可能超过全天标准。油脂长期摄入超标，易引发体重增加、脂肪肝、血脂异常等问题。

主动做到：家中配备带刻度的控油壶，定量取用；烹饪多采用蒸、煮、炖、凉拌等方式，少油炸、少红烧；食用油不要常年只吃一种，大豆油、菜籽油、橄榄油等可轮换购买；少吃炸鸡、薯条、奶油糕点等富含反式脂肪的食物。此外，坚果虽含优质脂肪，但每日摄入量应控制在10克左右，其所含脂肪也要计入全天摄入总量。

减糖——每人每日添加糖摄入量不超过50克，最好控制在25克以下。

成人及4岁以上儿童每日添加糖摄入最好控制在25克以内。这里所说的添加糖特指人为添加的白砂糖、果葡糖浆等，不包含水果、牛奶自带的糖分。一瓶普通500毫升的含糖饮料，糖分就很容易突破每日上限。需要警惕的是，鲜榨果汁看似健康，但榨汁后细胞壁被破坏，糖分变成游离糖，升糖效果堪比喝可乐；蜂蜜中约80%为果糖与葡萄糖，本质上属于添加糖。

主动做到：日常补水以白开水、淡茶水为主；想吃甜食时优先选择新鲜水果，果汁不能代替鲜果；少喝奶茶、碳酸饮料、果味饮料。

二、主动管理身体：“三健”给健康强根基

如果说“三减”把住了饮食入口关，那么“三健”（健康口腔、健康体重、健康骨骼）则侧重于身体的长期养护，为健康打下坚实根基。

健康口腔——口腔是全身健康的第一道关口。

口腔健康的基本要求是牙齿清洁、无龋洞、无痛感，牙龈颜色正常、无出血现象。

主动做到坚持早晚刷牙、饭后漱口；牙缝残渣要用牙线清理干净。牙周问题可能诱发心血管、消化道等全身性疾病，牙周炎患者发生冠心病的风险增加20%。建议成年人每年至少进行一次口腔检查，儿童应每半年一次。

健康体重——保持吃动平衡，管住嘴、迈开腿。

成人体质指数（BMI）应维持在18.5至23.9之间；男性腰围应小于85厘米，女性腰围应小于80厘米。

主动做到：每周累计完成至少150分钟中等强度有氧运动，如快走、骑行、游泳等；久坐人群可利用碎片时间起身活动，每坐1小时起身活动5至10分钟；三餐规律，不暴饮暴食、不吃宵夜。

健康骨骼——骨骼健康贯穿全生命周期。

日常应适量摄入奶、豆制品等优质钙源；多晒太阳促进维生素D合成，建议上午10点前或下午4点后暴露四肢15至20分钟。中青年应坚持力量训练，每周2至3次；老年人可练习平衡动作预防跌倒。需要特别提醒的是，大骨汤并不能有效补钙，日照不足、缺乏运动才是骨质疏松的重要诱因。

三、主动管理，以“三减三健”促“三好五健”

倡导以“三减三健”奠基，进而迈向“三好五健”。

以“三好”护日常——饮食好：学用中国居民膳食指南与膳食宝塔，识食物、知食量，减盐减油减糖，均衡营养、吃动平衡；运动好：树立主动健身意识，因龄选动、规律锻炼，广泛开展微运动；睡眠好：按时睡、按时起、不熬夜，减少睡前电子产品使用，营造舒适睡眠环境。

以“五健”育未来——聚焦儿童青少年，着力守护“健康视力、健康心理、健康口腔、健康体重、健康骨骼”。倡导“主动健康抓早、自我管理抓小”，培育“自我健康第一责任人”意识，把好健康第一关，从生命早期和儿童青少年关键阶段抓起。

健康无小事，行动正当时。2026年全民健康生活方式日，恰逢这项全国性健康行动走过第二十个年头。市疾控中心倡议全体市民：主动学习健康知识、主动践行健康行为、主动管理自身健康，将“三减三健”融入一日三餐与生活点滴——清淡饮食、规律运动、早睡早起、科学控重。从今天做起，从一餐一饭、一步一动做起，用可持续的健康生活方式守护自己和家人的健康，共建健康淮安，共享美好生活！

此文原文链接来自于江苏疾控https://mp.weixin.qq.com/s/kHVv5_GRQKF_f4veqQJXSw。